Bạn đang cảm thấy nhàm chán với những bài tập hằng ngày và muốn đổi mới giáo án luyện tập?
Bạn muốn cải thiện thành tích cho "race day" sắp tới nhưng những bài tập hiện tại chưa thực sự hiệu quả?
Nếu vậy, có thể thêm Bài tập STRIDES, hay còn gọi là bài tập sải chân vào lịch trình tập luyện. Strides không phải là thuật ngữ mới lạ đối với cộng đồng chạy bộ, nhưng chưa nhiều runner Việt Nam áp dụng và thực hiện đúng bài tập này. Bài viết sau sẽ giải thích định nghĩa, lợi ích và cách tập hiệu quả, cùng tìm hiểu nhé!
CHẠY SẢI BƯỚC NHANH (STRIDES)
“Strides” nghe có vẻ phức tạp nhưng thực ra kiểu chạy này rất đơn giản: chạy nhanh khoảng 10-15 giây, gần hết sức với pace từ 85% đến 95% so với mức tối đa của mình nhưng vẫn giữ tư thế chuẩn (có nghĩa không quá gắng sức khiến mất thăng bằng, bị ngã do tư thế chạy sai).
Strides, tiếng Anh nghĩa là sải chân, là một loại bài tập phụ, thường được VĐV sử dụng trong quá trình khởi động hoặc sau khi kết thúc buổi chạy. Điều quan trọng cần nhớ khi thực hiện bài tập này là "Chạy nhanh, ngắn và giữ form".
BÀI TẬP NGẮN, CẢI THIỆN TỐC ĐỘ NHANH
Bài tập strides/ run form này cũng giúp chúng ta tránh những tổn thương cho cơ thể mà các bài tập với vận tốc dưới ngưỡng Vo2Max gây nên. Đây cũng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện dành cho những runner không tập luyện thể thao nhiều (vì đặc thù công việc chẳng hạn) hoặc không có HLV và giáo án.
- Tập strides có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện kỹ thuật chạy. Các VĐV chuyên nghiệp thường sử dụng strides để giúp máu lưu thông đến chân nhanh hơn và tăng dần nhịp tim cho cơ thể quen với cường độ vận động mạnh. Ngoài ra Strides còn có thể giúp bạn tăng cường tính linh hoạt cho các cơ bắp, các khớp chân. Điều này rất cần thiết cho bộ môn chạy bộ, đặc biệt nếu bạn muốn thử thách bạn thân ở các quảng đường xa hơn hoặc địa hình khó hơn.
- Cải thiện được kỹ thuật chạy bộ, từ cách bạn lấy hơi hoặc hít thở, bạn có thể sẽ hiểu hơn được về cách điều chỉnh mức tiêu thụ năng lượng.
- Tăng cường thể lực và sức bền là điều tất yếu mà bài tập này có thể mang lại nhiều nhất. Việc tập luyện để mang lại cho bạn nhiều năng lượng cũng sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến động lực của bạn, bài tập sẽ tinh thần kiên định, sự duy trì với mục tiêu của bạn hơn.
HƯỚNG DẪN TẬP STRIDES ĐÚNG CÁCH
Minh họa cách tập STRIDES đúng cách
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị bằng một phần khởi động nhẹ nhàng. Chạy nhẹ trong khoảng 5 đến 7 phút để làm nóng cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu trước khi bắt đầu chạy strides.
- Mỗi lượt strides kéo dài từ 15 đến 35 giây, với tốc độ cao hơn so với tốc độ chạy bình thường của bạn. Trong 5 giây đầu, bạn tăng tốc từ chậm đến nhanh. Sau đó, khi đã đạt vận tốc cực đại, hãy thả lỏng để cơ thể trôi theo quán tính thay vì cố gồng mình. Tập trung vào kỹ thuật chạy, đảm bảo đánh tay đều đặn, không gồng mình quá sức và đạp đất bằng gan bàn chân thay vì gót chân. Giảm tốc từ từ trong 5 giây cuối trước khi dừng hẳn.
- Sau mỗi lượt Strides, hãy nghỉ ngơi trong khoảng 1 đến 2 phút để phục hồi trước khi thực hiện lượt tiếp theo. Điều này để đảm bảo cơ thể bạn được nghỉ ngơi đúng cách và tránh nguy cơ chấn thương. Lặp lại quá trình này trong khoảng từ năm đến bảy lần là bạn đã có thể hoàn thành bài chạy này.
Bây giờ hãy thử kết hợp vào bài tập chạy dài 10KM
- Chạy nhẹ khởi động 2km
- Chạy bình thường khoảng 5KM theo pace của bài tập.
- Xen kẽ chạy nhanh trong 10-15 giây, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ thả lỏng trong 45-90 giây, lặp lại 10-15 lần.
- Chạy bình thường và thả lỏng cho tới hết bài.
Nguồn: RunningWarehouse, Runner’s World, Charihawkins (Youtube)
